एलडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजे
काय?धोके व त्याची पातळी कमी करू
शकणारे पदार्थ.
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल :
लो-डेन्सिटी
लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल हे तुमच्या रक्तात आढळणारे कोलेस्ट्रॉलचे सर्वात
सामान्य प्रकार आहे. प्रत्येक LDL कण लिपोप्रोटीन आवरण आणि कोलेस्ट्रॉल केंद्राने बनलेला
असतो.
जरी
ते “खराब” कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जात असले तरी, LDL कोलेस्ट्रॉल नैसर्गिकरित्या घातक नाही. तुमच्या
शरीराला मज्जातंतूंचे संरक्षण करण्यासाठी आणि पेशी आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी LDL कोलेस्ट्रॉलची आवश्यकता असते.
उच्च
घनता लिपोप्रोटीन (HDL) कोलेस्ट्रॉल हे कोलेस्ट्रॉलचा दुसरा प्रकार आहे आणि त्याला
“चांगले” कोलेस्ट्रॉल म्हणतात. LDL आणि HDL दोन्ही कोलेस्ट्रॉल यकृतामध्ये तयार होतात.
उच्च
पातळीवर, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळ्याच्या
स्वरूपात तयार होते. कालांतराने, यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस किंवा रक्तवाहिन्या कडक
होऊ शकतात.
उच्च
कोलेस्ट्रॉल आनुवंशिक आणि जीवनशैली या दोन्ही घटकांचा प्रभाव पडतो. जगातील अंदाजे २०
टक्के लोकसंख्येमध्ये लिपोप्रोटीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचा वाढलेला आहे असे मानले
जाते.
उच्च एलडीएल
कोलेस्ट्रॉलचा धोका :
एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदयविकाराचा झटका, छातीत दुखणे (Angina), रक्तवाहिन्यांचा विकार, धमनी रोग, मेंदू, पोट, हात आणि पाय यांना रक्तपुरवठा करणार्या
धमन्यांमध्ये अडथळे तयार होतात.
कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर
परिणाम करणारे घटक :
आनुवंशिकता :
कौटुंबिक हायपरकोलेट्रोस्रोलेमिया
आणि हृदयरोगाचा कौटुंबिक इतिहास.
लिंग :
पुरुषांमध्ये LDL चे प्रमाण जास्त असते. रजोनिवृत्तीनंतर, स्त्रीची LDL पातळी देखील वाढू शकते.
वजन :
ज्या लोकांचे वजन जास्त आहे किंवा लठ्ठ आहे त्यांना उच्च कोलेस्ट्रॉल
असण्याचा धोका जास्त असतो.
बैठी जीवनशैली :
शारीरिक हालचालींच्या अभावामुळे जास्त वजन आणि लठ्ठपणाचा
धोका वाढू शकतो आणि पर्यायाने कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते.
आहार :
आहाराच्या गुणवत्तेमुळे कोलेस्ट्रॉलवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, ज्यामध्ये भरपूर सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स
आणि पुरेसे फायबर याचा अभाव असतो.
वय:
वयानुसार कोलेस्ट्रॉलच्या सामन्य पातळी मध्ये बदल होऊ शकतो.
धूम्रपान :
धूम्रपान केल्याने तुमचे वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि तुमचे
चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी होते.
इतर वैद्यकीय परिस्थिती :
उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदयरोग किंवा मधुमेहाचा पूर्वीचा इतिहास
असल्यास उच्च कोलेस्ट्रॉल होण्याचा धोका वाढू शकतो.
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी
करण्यासाठी हे पदार्थ खा :
विविध
पदार्थ विविध प्रकारे कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. काही विरघळणारे फायबर वितरीत करतात, जे पचनसंस्थेमध्ये कोलेस्ट्रॉल आणि त्याच्या
पूर्ववर्ती घटकांना बांधतात आणि रक्ताभिसरणात येण्यापूर्वी ते शरीरातून बाहेर
काढतात.
१.ओट्स(oats) :
तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा
एक सोपा पहिला टप्पा म्हणजे न्याहारीसाठी एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा
तृणधान्ये जसे की Cheerios. हे तुम्हाला १ ते २ ग्रॅम
विद्रव्य फायबर देते. आणखी अर्धा ग्रॅमसाठी एक केळी किंवा काही स्ट्रॉबेरी घाला.
पोषण मार्गदर्शक तज्ञ दिवसाला २० ते ३५ ग्रॅम फायबर घेण्याची शिफारस करतात,
कमीतकमी ५ते १० ग्रॅम विद्रव्य फायबरमधून येतात.
२.बार्ली आणि इतर संपूर्ण धान्य :
ओट्स आणि ओट ब्रान प्रमाणे, बार्ली आणि इतर संपूर्ण धान्य हृदयविकाराचा
धोका कमी करण्यास मदत करतात, मुख्यतः ते विद्राव्य फायबर
वितरित करतात.
३.
बीन्स :
बीन्स विशेषतः विरघळणारे फायबर समृद्ध असतात.पचन करण्यासाठी
त्यांना थोडा वेळ लागतो,
याचा अर्थ जेवल्यानंतर तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. वजन
कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या लोकांसाठी अन्न – नेव्ही आणि किडनी बीन्सपासून ते
मसूर, मटार.
४.वांगी आणि भेंडी:
या दोन कमी-कॅलरी भाज्या विद्रव्य फायबरचे चांगले स्त्रोत
आहेत.
५.
नट. बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे :
आणि इतर नट खाणे हृदयासाठी चांगले असते, असे एका अभ्यासातून दिसून आले
आहे. दिवसातून २ औंस नट खाल्ल्याने एलडीएल किंचित कमी होऊ शकतो, ५%. नटांमध्ये अतिरिक्त पोषक असतात जे हृदयाचे इतर मार्गांनी संरक्षण
करतात.
६.
भाजीपाला तेल :
कॅनोला, सूर्यफूल, करडई,
आणि इतर तेल, स्वयंपाक करताना किंवा टेबलावर
लोणी, स्वयंपाकात वापरल्याने एलडीएल कमी होण्यास मदत होते.
७.सफरचंद, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी, लिंबूवर्गीय फळे :
या फळांमध्ये पेक्टिन हा मुबलक प्रमाणात असतो विरघळणारे
फायबर जे एलडीएल कमी करते.
८.
स्टेरॉल्स
आणि स्टॅनॉलसह पदार्थ :
स्टेरोल्स आणि स्टॅनॉल्स
वनस्पतींच्या गममधून काढले जातात ज्यामुळे शरीरातील अन्नातून कोलेस्ट्रॉल
शोषण्याची क्षमता वाढते.
९.
सोया.
सोयाबीन आणि त्यापासून बनवलेले पदार्थ
:
जसे
की टोफू आणि सोया मिल्क खाणे, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग
मानला जातो.विश्लेषण दर्शविते की परिणाम अधिक माफक आहे दिवसातून
25
ग्रॅम सोया प्रोटीन वापरणे एलडीएल 5% ते 6% कमी करू शकते.
१०.
फॅटी
मासे :
आठवड्यातून
दोन किंवा तीन वेळा मासे खाल्ल्याने एलडीएल दोन प्रकारे कमी होऊ शकतो.
LDL- बूस्टिंग सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले मांस कमी
करून आणि LDL-loweringomega-3
फॅट्स वितरीत करून. ओमेगा-३ रक्तप्रवाहातील
ट्रायग्लिसराइड्स कमी करतात आणि हृदयाचे संरक्षण करतात.
११. फळे आणि भाज्या :
तुमच्या आहारात विविध रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा कारण
त्यामध्ये कॅलरी कमी, फायबर जास्त आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात.
१२.संपूर्ण धान्य :
संपूर्ण धान्य
निवडा जसे की तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य ब्रेड,
ज्या मध्ये भरपूर फायबर असतात आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी
करण्यास मदत करतात.
१३.दुबळे (lean) प्रथिने:
चिकन, मासे, शेंगा आणि टोफू
सारख्या पातळ प्रथिने समाविष्ट करा, जे कमी संपृक्त चरबी
आहेत आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
१४. नट आणि बिया :
बदाम, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स
आणि चिया बिया हृदयाचे चांगले स्रोत आहेत.
१५. वनस्पती-आधारित तेले:
ऑलिव्ह ऑइल, कॅनोला ऑइल आणि अॅव्होकॅडूइल यांसारख्या वनस्पती
आधारित तेलांचा वापर करा .
१६. औषधी वनस्पती आणि मसाले :
चवीनुसार आणि मिठाची गरज कमी करण्यासाठी
आपल्या अन्नामध्ये औषधी वनस्पती आणि मसाले घाला. मिठामुळे रक्तदाब वाढू शकतो.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी
करण्यासाठी आहारासोबत निरोगी जीवनशैलीचा
देखील समावेश करून घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. जसे की,
नियमित
व्यायाम : हृदयाला
पंपिंग देणारे व्यायामाचे प्रकार.
वजन
कमी करणे :
अगदी ५ ते १० पौंड वजन कमी केल्याने तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते.
तंबाखू
व धुम्रपान सोडणे.